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體育健身知識

冬季室內健身好處多(一)

时间:2017-11-17 15:20    来源:吉林省體育局
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       降温天气的到来,给喜爱室外健身的人带来很多不便。不过,运动专家指出,冬季在室内运动同样能起到锻炼的效果。

  如果在家中進行健身,在沒有任何器械的情況下可進行一些徒手操。先是熱身。在房內來回走上幾分鍾,讓全身的血液循環起來。接下來是一分鍾的高擡腿運動,要將膝蓋擡到腰部,接下來是一分鍾的轉身運動,雙腳打開與肩同寬,上半身左右來回轉動,動作幅度不要太大,以免扭傷了腰肌腰椎。

  第一步是力量蹲起訓練。動作要領是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻著腰,雙腳打開與肩同寬,類似紮馬步。下蹲時大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過腳趾,然後再起身。運動時配合手的動作,起身時把手舉過頭頂,下蹲時再將手移回到胸前。這一運動涉及到全身的肌肉,主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

  第二步是後撤步轉體運動。直立,右腳後撤大約1米,上半身向右轉10次。然後換另一邊,左腿後撤身體再向左轉。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡,可以適當縮小後撤的步幅。

  第三步是側撐運動。身體側躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然後將臀部擡起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鍾。如果實在撐不住,也可以在15秒時稍作休息。

  最後一步便是大家熟悉的俯臥撐。面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個身體,腹部和臀部肌肉用力,持續30秒鍾。